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Potenziell kritische Nährstoffe

Allgemein ist eine überwiegend oder rein pflanzlich basierte Ernährung heutzutage kein Problem mehr. Bei ausgewogener Ernährung können die nötigen Nährstoffe gut über pflanzliche Zutaten aufgenommen werden. Bei einigen Nährstoffen kann es sich trotzdem lohnen, das eigene Essverhalten hierauf zu überprüfen. Welche Nährstoffe das im Besonderen betrifft und was es hierzu für Informationen gibt, haben wir auf dieser Seite für dich zusammengetragen.

Calcium

Der menschliche Körper besteht zu ca. 1,5% aus Calcium, bei einem Körpergewicht von 70 kg ist das gut ein Kilo Calcium. Zusammen mit Phosphat bildet es die Substanz von Knochen und Zähnen. In geringen Mengen kommt es auch in Körperzellen und Blutplasma vor.

Besonders wichtig ist Calcium dementsprechend für die Stabilität von Knochen und Zähnen, daneben z.B. auch für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln und für die Blutgerinnung.

Einen bemerkenswerten Calcium-Gehalt unter den pflanzlichen Lebensmitteln hat Sesam. Auch Soja-"Fleisch", z.B. in Form von Sojaschnetzeln und Tofu, trägt zur Calcium-Versorgung bei. Sinnvoll ist auch der Verzehr grüner Gemüsearten wie Grünkohl, Brokkoli oder Spinat. Mit Calcium angereicherter Pflanzendrink ist ein Produkt mit guter Calciumabsorption.

Förderlich für die Calciumaufnahme ist auch eine ausreichende Vitamin D-Versorgung.

Vitamin D

Die Gruppe der D-Vitamine bezeichnet genau genommen keine Vitamine, sondern die Vorläufer von Hormonen. Besonders wichtig für den Körper sind die sogenannten Vitamine D2 und D3. Sie sind entscheidend für den Phosphat- und Calcium-Stoffwechsel und damit unter anderem wichtig für stabile Knochen.

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Vorwiegend bildet der Körper es selbst, dafür braucht er allerdings UV-B-Bestrahlung. In Ländern wie Deutschland ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten jedoch nicht ausreichend. Die Vitamin-D-Versorgung ist daher tendenziell unzureichend und viele Experten empfehlen eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel.

Aber Vorsicht! Eine Überversorgung mit Vitamin D kann auch zu Vergiftungserscheinungen führen. Vor der Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte daher der Vitamin-D-Speicher im Blut gemessen werden.

Geringe Mengen Vitamin D können auch über die Nahrung aufgenommen werden. Pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind Steinpilze, Pfifferlinge und Champignons.

Eisen

Eisen zählt zu den Spurenelementen und ist im Körper vor allem für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffspeicherung im Muskel zuständig. Außerdem ist es Bestandteil verschiedener Enzyme und spielt eine wichtige Rolle für die Immunabwehr.

Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind Vollkorngetreide, speziell Amaranth, Quinoa, Hirse und Hafer. Bei Soja-Produkten sind insbesondere fermentierte Lebensmittel empfehlenswert, z.B. Sojasauce und Tempeh. Günstig für die Eisenversorgung sind außerdem Nüsse und Ölsamen (allen voran Kürbiskerne und Sesam) sowie getrocknete Pfirsiche und Aprikosen.

Damit der Körper das pflanzliche Eisen optimal resorbieren kann, empfiehlt sich die gleichzeitige Aufnahme anderer Nährstoffe, zum Beispiel Vitamin C, Zitronensäure und Weinsäure. Sie kommen in Obst und Gemüse vor. Auch Milchsäure, die z.B. in Sauerkraut enthalten ist, erhöht die Eisenaufnahme. Diese Lebensmittel sollten daher zusammen mit den Eisen-Lieferanten verzehrt werden. Der Konsum von Kaffee, Tee oder Milchprodukten hingegen verschlechtert die Eisenresorption.

Jod

Jod ist ein essentieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit wesentlich für Gewebewachstum und Zellteilung.

Der Jodgehalt in Lebensmitteln unterliegt generell starken regionalen Schwankungen, er hängt bei Pflanzen z.B. vom Jodgehalt des Bodens und des Wassers ab. Jod kommt in großen Mengen in Meeresalgen vor. Auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Champignons sind gute Jodquellen.

Da Deutschland als Jodmangelgebiet gilt, ist auch das Speisesalz oftmals mit Jod angereichert.

Vitamin B12

Vitamin B12 gilt als das kritische Vitamin bei veganer Ernährung, da es von Pflanzen nicht gebildet werden kann.

Es ist notwendig für die Bildung von DNA, für Zellwachstum und -teilung und den Aufbau roter Blutkörperchen. Vereinzelt geht man davon aus, dass Vitamin B12 durch den Konsum bestimmter Algen oder Bierhefe aufgenommen werden kann. Da die darin enthaltene Form des Vitamins jedoch vom  Körper nicht verwertet werden kann, ist eine Supplementierung unbedingt zu empfehlen. Dafür eignen sich entweder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder Tabletten zur Nahrungsergänzung.

Zink

Als Bestandteil zahlreicher Enzyme sorgt Zink z.B. für ein funktionierendes Immunsystem und die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushaltes. Darüber hinaus ist es wichtig für Haut und Bindegewebe, sowie die Wundheilung bei entzündlichen Prozessen.

Einen hohen Zinkgehalt haben Sojabohnen. Gut für die Zinkversorgung sind daher Produkte wie Miso, Sojaaufschnitt oder Sojamehl (z.B. beim Backen). Daneben sind Vollkorngetreide, vorallem Hafer, Hirse und Weizen sowie Hülsenfrüchte und Nüsse wertvolle Zinklieferanten.

Bei Fragen kannst du dich gerne an uns wenden. Generell können wir für die Richtigkeit und Vollständigkeit der gemachten Angaben keine Gewähr geben und keine professionelle Ernährungsberatung ersetzen. Bei Problemen oder gefühltem Nährstoffmangel solltest du dich an einen Arzt wenden.

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